يقول الناس في كثير من الأحيان، "فقط تقبل نفسك كما أنت"، كما لو كان هذا أسهل شيء في العالم.
الحقيقة هي أن تحقيق هذا المستوى من القبول قد يبدو مستحيلاً بالنسبة للعديد من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين ظلوا عالقين في دورات من الشك الذاتي أو النقد الداخلي طوال معظم حياتهم.
إذن، كيف يمكنك أن تبدأ في قبول نفسك عندما تخبرك الأصوات الداخلية المتنافسة في عقلك باستمرار أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية؟
ماذا يقول البحث
يؤكد علماء النفس أن قبول الذات، وهو عكس النقد الذاتي، يعد عنصرا حاسما للصحة العقلية لأنه يبني أساس السلام الداخلي والمرونة والرحمة الذاتية.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتقبلون أنفسهم يعانون من ضغوط وقلق واكتئاب أقل من أولئك الذين يسعون باستمرار لتلبية التوقعات الخارجية غير الواقعية.
ولكن ما الذي تنطوي عليه الرحلة نحو القبول الحقيقي للذات في الواقع، ولماذا تبدو صعبة للغاية؟
التكلفة الباهظة للنقد الذاتي
إن انتقاد الذات ليس مجرد عادة؛ بل هو أسلوب حياة يتخلل كل جزء منا. نحن نعلم أن أجسادنا تكشف عما يحاول عقلنا قمعه، وقد يتجلى انتقاد الذات المزمن جسديًا على النحو التالي:
• وضعية الجسم المنهارة والتوتر: أكتاف مترهلة، وعضلات متوترة في الرقبة والفك والورك، ووقفة "منهارة" بشكل عام، تعكس مشاعر الهزيمة أو التجنب.
• ضيق التنفس: يعد التنفس الضحل والصدر المتوتر من الأمور الشائعة بين الأشخاص الذين يعانون من النقد الذاتي المزمن، مما يشير إلى ارتفاع مستويات التوتر واستجابة مفرطة للبقاء على قيد الحياة "القتال أو الهروب".
• التعب وانعدام الدافع: غالبًا ما تكون مشاعر اللامبالاة والخدر والانفصال مظاهر جسدية للصراع الداخلي والحكم الذاتي غير المحلول.
مع مرور الوقت، يؤدي هذا الضغط المفروض على الذات إلى الإرهاق والتعب وحتى الألم الجسدي.
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الطب النفسي الجسدي إلى أن النقد الذاتي يزيد من مستويات التوتر، مما يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية، ووظيفة المناعة، والمرونة العاطفية.
يوضح خبير الصدمات النفسية الدكتور بيسل فان دير كولك، وهو طبيب نفسي ومؤلف هولندي، أن "الصدمات النفسية غير المحلولة والنقد الذاتي المزمن يشبهان الأثقال على العقل. إنهما يعيدان تشكيل استجابات جسدك، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء أو الشعور بالأمان".
ما الذي يغذي النقد الذاتي؟
1. الخوف
أحد أكبر دوافع انتقاد الذات هو الخوف:
الخوف من الرضا عن الذات: يتمسك الكثير منا بالنقد الذاتي كطريقة "لإبقاء أنفسنا تحت السيطرة"، معتقدين أنه إذا لم ندفع أنفسنا بقوة، فسوف نفشل في التحسن أو الإنجاز.
الخوف من الضعف: إظهار حقيقتنا سيعرضنا للأذى، أو الرفض، أو الحكم.
الخوف من أن نكون معروفين حقًا: إذا رأى الآخرون عيوبنا ونواقصنا، فقد نواجه الطرد المؤلم أو الإقصاء.
لكن قبول الذات لا يعني الركود أو تجنب النمو. بل إنه الأساس الذي يمكن أن يحدث عليه التغيير الحقيقي وتحسين الذات. وهو يتطلب فهم القيود والاعتراف بمجالات النمو.
2. الناقد الداخلي
هذا الصوت المستمر الذي تم تكييفه على مدى سنوات، وحتى عقود ... هذا الصوت الذي تعرفه جيدًا.
هذا الصوت الذي يخبرك بأنك لست كافيًا، وأنك يجب أن تكون مختلفًا، وأنك يجب أن تكون أفضل، هذا الصوت الذي يضخم كل عيب أو فشل متصور...
إن قبول نفسك قد يبدو بمثابة خيانة لهذا الجزء المهم منك - وهو بمثابة التراجع عن كل تلك السنوات التي قضيتها "في الحفاظ على نفسك في الاتجاه الصحيح".
من النقد الذاتي إلى قبول الذات: خطة عملية
الخبر السار هو أن هناك خطوات عملية يمكنك اتخاذها لتسهيل هذه العملية. وفيما يلي ثلاثة مناهج قائمة على الأدلة:
1. مارس الحديث الإيجابي مع نفسك: تؤثر كلماتك على تكوينك البيولوجي. تشير الأبحاث في علم الأعصاب إلى أن الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يعزز المسارات في الدماغ التي تعزز التعاطف مع الذات، مما يساعدك على خلق عادات ذهنية جديدة تعطي الأولوية للطف على النقد.
أحد أبسط وأقوى الأدوات لقبول الذات هو الحديث الإيجابي مع النفس.
تؤثر الطريقة التي نتحدث بها إلى أنفسنا بشكل مباشر على نظامنا العصبي. لتنشيط استجابة الاسترخاء في جسمك وتحويل حوارك الداخلي من الحكم إلى التعاطف، جرب عبارات مثل،
• "أنا أفعل كل ما بوسعي، وهذا يكفي."
• "لا بأس أن أشعر بهذه الطريقة؛ فأنا أستطيع التعامل مع هذا الأمر بلطف ذاتي."
• "يُسمح لي بارتكاب الأخطاء والتعلم منها."
2. الاختراق البيولوجي: الممارسات الجسدية
وبما أن الجسم يتذكر أنماط التوتر، فإن التقنيات التي تنطوي على استخدام الجسم للتأثير على العقل تستفيد في الواقع من مبدأ أساسي من مبادئ العلاج المستند إلى الصدمات.
يمكن أن تساعد الممارسات القائمة على الجسم مثل اليوجا والتنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي في "اختراق" استجابة الجسم للتوتر، مما يؤدي إلى زيادة طبيعية في قبول الذات.
إن القيام بتمارين تخفيف التوتر، مثل استرخاء كتفيك أو تخفيف نظرك، يمكن أن يرسل إشارة أمان إلى دماغك، مما يقلل من التأثير الجسدي، وفي النهاية التأثير العاطفي.
3. اعترف بالناقد الداخلي لديك وتقبله
بدلاً من محاربة الناقد الداخلي لديك، اعترف بأصله وفهمه.
من هو صاحب هذا الصوت؟ هل هو صوتك؟
بدلاً من إسكات الأصوات الداخلية، حاول فهم المخاوف والدوافع المرتبطة بها.
في علاج الصدمات النفسية، هناك فهم بأن كل جزء منا، حتى الأصوات الناقدة، قد تطورت من أجل حمايتنا في مرحلة ما. ما هي قصة الناقد الداخلي لديك؟
يتضمن قبول الذات احتضان حتى الأجزاء منك التي تقاوم القبول، وهو عادة عمل يتطلب مساعدة معالج لمساعدتك في تفكيك وإنشاء المعنى.
4. الدور الحيوي للتعاطف مع الذات
يمكننا أن نتخلى عن العادات التي لم تعد تخدمنا.
تعني الشفقة على الذات أن تعامل نفسك بنفس اللطف الذي قد تقدمه لشخص تحبه - وهو النهج الذي يتردد الكثير منا في تطبيقه على أنفسنا بسبب برمجتنا.
من المهم أن نتذكر أن قبول الذات ليس إنجازًا لمرة واحدة، بل هو ممارسة يومية، ننتقل فيها من المفهوم إلى الممارسة، ومن الشك إلى التعاطف مع الذات.
يتعلق الأمر بإيجاد السلام مع عيوبك الملموسة، والتواجد مع أفكارك وعواطفك، وتقديم اللطف لنفسك حتى عندما تشعر أنك لا "تستحقه".
احتضان الرحلة
إن دمج ممارسات قبول الذات في الحياة اليومية يمكن أن يساعد في تفكيك سنوات من الشك الذاتي وإنشاء إطار عقلي/عاطفي أكثر مرونة.
من خلال الاستماع إلى الإشارات في أجسادنا ورعاية حوار داخلي رحيم، يمكننا سد الفجوة بين من نحن ومن نأمل أن نصبح - دون التضحية بالصحة العقلية
تصبح الحياة أسهل عندما تتعلم كيف تكون في صفك الخاص.
للحصول على الدعم www.drgeraldine.com