هل أنت من بين الآلاف الذين يخططون للتوجه إلى شارع الشيخ زايد الشهير في دبي في 24 نوفمبر للانضمام إلى سباق دبي للجري 2024؟ يُعَد السباق، الذي يمثل احتفاءً باللياقة البدنية على مستوى المدينة، بمثابة الختام الكبير لتحدي اللياقة البدنية في دبي الذي يستمر لمدة شهر ويشهد مشاركة الآلاف من السكان.
يمكن للمشاركين الاختيار بين مسارين بمناظر خلابة: مسار جري بطول 5 كيلومترات للمبتدئين والعائلات، أو المسار الأصعب بطول 10 كيلومترات للعدائين المتمرسين. [لمزيد من المعلومات حول المسارات والتوقيتات وكيفية التسجيل، انقر هنا].
سواء كنت تخطط لتسجيل رقم قياسي شخصي جديد في اللياقة البدنية أو كنت ترغب فقط في المشاركة من أجل المتعة، فهناك العديد من الأمور التي عليك وضعها في الاعتبار قبل ذلك اليوم. وفي حين أن الخبراء لديهم الكثير من النصائح، فإنهم يقولون إن القاعدة الذهبية هي الاستماع دائماً إلى جسدك. وفيما يلي إجابات للأسئلة التي قد تدور في ذهنك أثناء استعدادك لحدث الجري.
في يوم الجري، يُنصح بأداء تمارين الإحماء المناسبة والتمددات الديناميكية مثل تأرجح ودوران الساقين. ويقول الخبراء إن الركض الخفيف والمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق يمكن أن يساعدك أيضاً في تجهيز الجسم للجري.
يقول الدكتور "تشيداناندا شيفاشانكار"، أخصائي جراحة العظام في مستشفى زليخة بدبي: "ابدأ بتمارين التمدد، ثم انتقل إلى تمارين الساق والذراع قبل الجري مباشرة للسماح بتدفق الدم إلى الساقين".
,تقول "ليبة أشفق"، أخصائية العلاج الطبيعي في عيادة أمان للعافية دبي: "أفضل عملية إحماء قبل الجري هي تمارين الكارديو الخفيفة، مثل الركض أو أي تمرين آخر، تليها تمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق. استمع دائماً إلى احتياجات جسمك وقم بالتعديل وفقاً لها".
وقال الدكتور محمد نجيب الشواربي، الحاصل على ماجستير العلاج الطبيعي من جامعة القاهرة، إن المشي السريع بسرعة يعادل 20% من القدرة الهوائية سيكون مفيداً أيضاً.
البروتين هو أول عنصر يجب عليك تناوله لبناء العضلات، سواء كان من مصدر نباتي أو حيواني. يقول الدكتور تشيداناندا: "الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات والبوتاسيوم ضروري للاسترخاء وكذلك لتقليل حدوث التقلصات".
وأضاف "في يوم الجري، يجب تناول وجبة خفيفة غنية بالطاقة مثل لوح البروتين أو بيضة مسلوقة أو عجة مع عصير البرتقال".
كما تنصح ليبة أشفق العدائين بتناول وجبة طعام قبل الجري بساعتين إلى ثلاث ساعات أو تناول وجبات خفيفة صغيرة مثل الموز أو لوح الجرانولا.
وقال الدكتور مهند قهواش، استشاري جراحة العظام في مستشفى الكندي التخصصي بدبي: "تناول وجبة خفيفة مثل موزة واحدة أو خبز محمص مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من الجري، ولكن تجنب تناول أي وجبات في وقت قريب من وقت الجري".
يجب أن تبدأ عملية ترطيب الجسم جيداً استعداداً لسباق دبي للجري قبل السباق نفسه، إلا أن الخبراء يحذرون من الإفراط في ترطيب الجسم في ذلك اليوم.
"من الأفضل الاستمرار في إعادة ترطيب الجسم كل 5 إلى 10 دقائق أثناء الجري. لذا، عليك أن تحمل معك زجاجة من الماء أو أن تجد واحدة"، كما قال الدكتور تشيداناندا.
وأضاف الدكتور محمد أنه أثناء الجري يجب خلط العصائر جيداً، وعدم إدخال أي قطع من الفاكهة فيها.
قال الدكتور مهند: "أوصي بزيادة مسافة الجري تدريجياً - أي ليس بسرعة كبيرة وليس ببطء شديد. عليك الاستماع إلى جسدك وعدم تجاهل أي علامة من علامات الألم".
وأكدت ليبة أشفق على أهمية ارتداء الأحذية المناسبة في هذا اليوم لتجنب الإصابات، وأضافت: "إن فترات الراحة والتغذية المتوازنة والترطيب والنوم الجيد كلها أمور مهمة لمنع التعب أثناء الجري".
وقال الدكتور تشيداناندا: "تكمن الحيلة في الجري لمسافات طويلة في ضبط وتيرة الجري وفقاً لإيقاع ثابت وهادئ. إن ذلك سيساعدك على الحفاظ على طاقتك لفترة أطول، كما سيقلل أيضاً من فرص الإصابة أثناء الجري".
وأضاف الدكتور محمد أن "تمارين التمدد لعضلات الأطراف السفلية مهمة أيضاً، وخاصة عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، لتقليل الإصابات والإجهاد العضلي أثناء الجري"، وأضاف: "كما أن تدليك العضلات باستخدام كريم تدليك مناسب سيساعد أيضاً في دعم الدورة الدموية".
"كما هو الحال في أي يوم آخر، فإن النوم لمدة ثماني ساعات أمر ضروري خلال الليل قبل الجري"، كما قال الدكتور تشيداناندا.
وينصح الدكتور مهند أيضاً بالاسترخاء قبل الجري والحصول على 7-8 ساعات من النوم أثناء الليل. وأضاف الدكتور مهند: "قم بتدفئة جسمك بشكل مناسب للبقاء مرتاحاً في البرد، لأننا نتوقع أن يكون الطقس بارداً بعض الشيء في ذلك اليوم".
وأخيراً، نصح الدكتور محمد العدائين بالتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 36 إلى 48 ساعة قبل الجري باستثناء تمارين الإطالة.
(مع مدخلات من أنجيل تيسوريرو)